J’ai l’occasion d’accompagner des professionnels ayant des métiers qui imposent fréquemment des horaires décalés : des conducteurs de cars, des personnels médicaux, des employés de la restauration… Ils me font part de leurs difficultés à avoir un sommeil réparateur. Ils se plaignent de ne pas arriver à s’endormir en rentrant chez eux ou de se réveiller à des horaires qui ne leur conviennent pas lorsqu’ils sont de repos.
Le dérèglement de l’horloge biologique
Rien d’étonnant à cela. Il s’agit d’un dérèglement de l’horloge biologique qui règle le rythme veille/sommeil et les rythmes dits circadiens basés sur un cycle proche des 24 heures. Et cette horloge biologique gouverne bien au-delà du sommeil, des facultés corporelles (la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la régulation de la température, la production d’hormones notamment pour la digestion, la croissance ou la réparation de l’organisme…) et cognitives (l’humeur, la mémorisation, la concentration…).
En fait, le corps humain recèle plusieurs horloges biologiques. Mais toutes sont basées sur l’alternance du jour et de la nuit.
Aussi, lorsque l’on travaille sur des horaires décalés et donc sur une partie de la nuit, la perception du cycle naturel est perturbée. Le corps se met alors en avance de phase (s’endort plus tôt) ou à l’inverse en retard de phase. Il y a contrainte entre les modifications d’apports lumineux et les rythmes internes qui devraient être en harmonie avec ces apports.
Ceci est encore plus marqué, si le rythme de vie est en contradiction avec la nature propre de l’individu (« du matin » ou « du soir »). Travailler de nuit sera plus difficile pour les personnes se levant facilement de bonne heure.
Mettre en place des habitudes
Pendant nos séances de sophrologie, nous réapprenons à percevoir les besoins du corps et nous mettons en place des habitudes permettant d’atténuer l’impact du travail à horaires décalés.
Ainsi, conscients du besoin de dormir en moyenne environ 7 heures par 24 heures, nous apprenons à préparer et à gérer les temps de sommeil et de siestes.
Préparer ses temps, c’est prendre en compte la réalité de nos contraintes et de s’y adapter. C’est par exemple :
- régler ses 3 repas quotidiens tant au niveau du timing que du contenu en fonction de ses prises de poste ou de l’heure du coucher
- utiliser habilement la lumière du jour et la luminothérapie pour favoriser sa vigilance ou au contraire permettre au corps et au mental de ralentir leur activité pour trouver plus facilement le sommeil
- gérer ses tensions et ses émotions pour éviter de s’épuiser et conserver un système immunitaire actif et un mental suffisamment serein pour faciliter un sommeil de qualité
- profiter de tous temps de pause pendant le temps de travail pour agir grâce à la respiration et à des mouvements simples sur sa charge mentale et sa récupération
- s’habituer à la pratique de la « sieste flash » lors de courts repos et comprendre comment installer des siestes réparatrices
- ressentir comment aménager au mieux chez soi sa chambre afin qu’elle soit tant au niveau de la température, de la luminosité que de la sonorité, propice à un vrai et bon sommeil même s’il a lieu en journée
- profiter de ce que l’on appelle les petits bonheurs, ces temps ou choses agréables, quelque fois très modestes, mais qui si on y porte attention éclairent notre perception du quotidien et apporte un mieux-être y compris pendant le sommeil
Grâce à l’accompagnement sophrologique, nous prenons la main sur ce que nous pouvons gérer tout en apprenant à accepter sans le nier ce qui représente une contrainte hors de notre contrôle. Nous devenons acteurs en protégeant au mieux notre corps, notre mental et nos émotions.
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