En télétravail comme au bureau, les micro-pauses sont indispensables pour rester productif au long de la journée(1).
Pour limiter la fatigue des personnes travaillant sur écran, l’Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) 
recommande de fractionner ces temps de pauses :
- 5 minutes chaque heure en cas de travail intensif
- 15 minutes toutes les deux heures en conditions classiques.
Ceci n’est qu’une recommandation, mais elle a l’intérêt de mettre l’accent sur le besoin de relâcher régulièrement l’attention pour se vider l’esprit, se détendre et retrouver assez d’énergie et de disponibilité pour reprendre efficacement son travail, en pleine concentration. Car la concentration ne dure pour les adultes que de 20 à 40 minutes(2).
Toutefois, pour que ces pauses soient bénéfiques, il ne faut plus du tout penser au travail. Se laisser aller à la rêverie quelques instants serait même très bénéfique(3). En effet, des techniques de pointe en imagerie cérébrales ont récemment montré que l’activité cérébrale de certaines régions en lien avec la concentration est visible même lorsque la personne ne fait rien. C’est ce qu’on appelle le mode “par défaut”(4), une forme d’errance mentale ressourçante.
Utiliser les micro pauses, celles que l’on peut faire en moins de 3′ une à deux fois par heure, à proximité ou à son poste de travail, pour régénérer le mental et le corps
Voici 4 suggestions à répartir entre vos pauses :
1. Pour le repos des yeux et du mental
Se frotter énergiquement les mains afin de les réchauffer puis les appliquer devant les yeux en posant les coudes sur le bureau pendant 2 minutes. Pour ne pas trouver le temps long et laisser son mental se reposer ou vagabonder, vous pouvez vous laisser bercer par le rythme de votre respiration, ou vous imaginer dans un lieu qui vous est très agréable que vous explorez avec vos 5 sens.
2. Pour assouplir la nuque et le cou
Dessinez lentement avec le bout de votre nez la spirale d’une coquille d’escargot dans un sens jusqu’à la limite de la perte de confort, puis dans l’autre sens. Vous pouvez pendant ce temps être attentif aux ressentis de vos cou et nuque ou vous représenter les couleurs et aspérités de la coquille.
3. Pour détendre les 3 zones clés du stress
En soufflant deux fois plus longtemps que vous n’inspirez :
– baillez une ou deux fois puis gardez la mâchoire inférieure relâchée,
– roulez doucement les épaules en avant puis en arrière et laissez-les descendre le plus loin possible des oreilles,
– faites de petits cercles et quelques étirements avec les poignets.
Puis conserver 20 secondes d’immobilité et de silence pour ressentir ces régions au repos.
4. Pour détendre le dos et les jambes
Levez-vous et faites quelques pas en étirant la jambe d’appui pendant sa poussée pour allonger l’enjambée, puis pour travailler le dos, sans relever le menton, tirez le sommet de la tête vers le haut entre deux enjambées à chaque fois que vos deux jambes sont réunies avant d’effectuer un nouveau pas. A chaque pas, vous pouvez vous dire que vous progressez dans votre capacité à vous recharger d’énergie, à atteindre vos objectifs.
Je vous souhaite de bonnes pauses, et une belle efficacité !
Jean-Paul Michal
Sophrologue RNCP, expert MonMartin
(article publié dans la Newsletter de février 2021 de MonMartin-Prévention santé en entreprise)